كيفية عمل رجيم صحي بعد الحمل والولادة
عليك سيدتي أن تعلمي بأن فقدان الوزن ما بعد الحمل والولادة ليس بالأمر السهل لكنه ليس بالمستحيل. كل ما في الأمر أن ذلك قد يتطلب الصبر والمثابرة. ولا تتوقعي أن تخسري ما يزيد عن نصف أو 1 كيلو جرام كامل في الأسبوع فكل ما نسعر له هو عمل رجيم صحي وليس رجيم سريع بالمقام الأول.
قد تعتقدي بأن كلامي يدعو لمزيد من الإحباط، لكن ما أردت قوله هو أنه لا داعي لتوقعات غير عقلانية حتى لا تصابي بالإحباط خاصة في بداية النظام الغذائي الجديد. فالأمر يحتاج لبعض من التأني.
والآن أيتها الأم الجديدة، دعيني أوضح لكي بعض الاقتراحات التي يمكنها مساعدتك علي عمل رجيم صحي يساعدك علي فقدان الوزن الغير مرغوب فيه والذي تم اكتسابه خلال فترة الحمل والولادة.
لا تبدئي علي الفور: سيدتي، خلافاً لما تفعله الكثير من النساء بعد الولادة بإتباع أنظمة غذائية قاسية وسريعة يجب أن تعطي لجسمك الفترة الكافية للتكيف مع التغيرات التي حدثت له خلال 9 أشهر سابقة حتى لا يؤثر الأمر علي صحتك فقد زادت أعداد من يهمهم أمرك. فليس من المفترض انك بمجرد إنجابك لطفل أن تعودي لما كان جسمك عليه سابقاً قبل الحمل والولادة. فأنت الآن في هيئة أم ويجب أن تعتادي علي وضعك الجديد. لذا من المفترض ألا تتبعي أي نظام غذائي جديد قبل حوالي ثلاثة أشهر. ويمكنك استخدام الدورة الشهرية كمؤشر علي أن جسمك أصبح علي استعداد لتحمل برنامج رجيم صحي جديد وعلي تحمل ممارسة التمارين الرياضية. وها أنتي جاهزة للمضي قدماً.
بداية بطيئة: لا أريد أن أذكرك سيدتي أن جسمك لازال يتعافي من آثار الحمل، والتهور بالدخول في رجيم قاسي أو ممارسة الرياضة بكثرة وعنف لن تكون عواقبه جيدة علي صحتك. بل سيكون الأمر أشبه بالصدمة لنظام التشغيل الخاص بك “بلغة الحاسب الآلي”. وخير بداية يمكنك إتباعها في أي نظام رجيم صحي هي المشي في الحديقة مع طفلك أو حتى استخدام جهاز المشي المنزلي علي سرعة المشي العادية. ذلك سيؤهل جسمك بشكل كبير علي تقبل المزيد من التمارين في وقت لاحق.
بداية النظام الغذائي الجديد: هذا يعني أن عليك إبقاء مطبخك مليء بالأغذية الطازجة والصحية، والوجبات الخفيفة. وكلما شعرتي بالحاجة للأكل تغذي علي وجبة صغيرة وخفيفة، فعلي عكس المعروف أكل 4 أو 5 وجبات صغيرة علي مدار اليوم باستثناء قبل النوم بما لا يقل عن 3 ساعات أفضل بكثير من الثلاث وجبات التقليدية المعتادة. ولا تحاولي بأي شكل من الأشكال تجويع نفسك فهذا الأمر ليس في صالحك ولا في صالح طفلك وأسرتك. وعلي الجانب الآخر سيجعلك الجوع أكثر شرهاً عند توافر الطعام، وهذا كفيل بتدمير الرجيم بشكل كامل.
يعلم الجميع بأن فترة ما بعد الحمل والولادة مرهقة بما فيه الكفاية ولا يجب أن يكون جسمك أو نظامك الغذائي عبء إضافي. فعليك أن تتحلي بالصبر ولا داعي للشعور بالذنب أو الخجل أو طرح توقعات غير واقعية. فالصبر علي النتيجة لن يمنحك فقط نتائج جيدة علي المدى البعيد، بل سيجعلك معتادة علي نظام رجيم صحي جيد لن يعطي الفرصة لجسمك باكتساب المزيد من الوزن الغير مرغوب به بعد ذلك وهذا هو الأهم. وتذكري أخيراً أن جسمك لم يكتسب هذا الوزن في يوم ليفقد في يوم.
رجيم للمرضعات، سهل وصحي وآمن
تفقد الأم المرضعة 85 سعر حراري لكل 100 ملي لتر يتغذي عليه رضيعها، وبإرضاع الطفل 8 مرات يومياً تقريباً، أي كل 3 ساعات فهذا يعني أنها ستفقد حوالي 760 سعر حراري في اليوم للرضاعة. هذا ولم نتطرق بعد إلي حساب أية أنشطة أخري تقوم بها المرضعة، فالمشي لمدة ساعة يحرق حوالي 660 سعر.
تحتاج الأم المرضعة أيضاً إلي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.
نصائح هامة عند علي الأم المرضعة أخذها جيداً في اعتبارها في حال إتباع رجيم للمرضعات من عدمه:
1- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لأنها تعمل علي تغيير طعم الحليب ومن أهم أمثلة هذه الأطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الأطعمة يؤدي إلي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.
2- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه، كما يجب الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3- ذكرنا من قبل أضرار الإكثار من تناول ملح الطعام لأنه يعمل علي زيادة الوزن خاصة في منطقة الوجه والبطن والأرداف، لكن الأهم هنا أنه يجب التقليل منه قدر المستطاع في فترة الإرضاع.
4- التقليل قدر الإمكان من تناول الشاي والقهوة لأن مادة الكافيين الموجودة بكثرة فيهما تعمل علي قلة نوم الطفل الرضيع وزيادة اضطراباته.
برنامج/نظام رجيم المرضعات الأسبوعي
1- يجب أن يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، أي قبل تناول وجبة الإفطار، ويفضل إضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.
2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكن تناول عدد 2 ثمرة فاكهة أو كوب من العصير الطازج أو 3 حبات شابورة أو 3 حبات بسكويت.
وجبة الإفطار في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الأسمر.
2 شريحة توست ويفضل التوست الأسمر.
مقدار كوب إلا ربع من الكورن فليكس.
مقدار ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص بإضافة ملعقة صغير من زيت الزيتون.
ثانياً: مجموعة البروتين.
بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.
مقدار ربع كوب من الجبن القريش.
2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
ثالثاً:مجموعة الخضروات والفواكه.
حبة طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
مقدار كوب من الخيار.
نصف كوب عصير طازج.
رابعاً: مجموعة الحليب.
كوب حليب منزوع الدسم ويمكن إضافة الشاي له.
علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.
وجبة الغداء في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي.
رغيفان خبز أسمر.
مقدار كوب من الأرز أو الجريش.
مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.
مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز أو زبد.
حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.
مقدار نصف كوب من الفاصوليا أو العدس.
ثانياً: مجموعة البروتين.
120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي بدون الجلد.
120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد أقصي 3 مرات في الأسبوع.
120 جم من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون.
ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.
بياض 3 بيضات مسلوقة أو بيضة كاملة بحد أقصي 3 بيضات بالأسبوع.
مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.
ثالثاً: مجموعة الخضروات.
ينصح بتناول الكثير من الخضروات كما نصحنا من قبل ويمكن في هذه الوجبة تناول مقدار كوب من الخضار أو نصف حبة متوسطة من الأرضي شوكي.
رابعاً: مجموعة الفواكه.
نصف كوب عصير طازج.
قطعة بحجم كف اليد من الشمام أو البطيخ.
مقدار كوب أو أكثر قليلاً من الأناناس أو الفراولة.
نصف ثمرة مانجو أو جريب فروت أو موز.
ثمرة كبيرة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح أو الدراق.
10 حبات عنب.
3 حبات رطب.
وجبة العشاء في رجيم المرضعات
ربع رغيف بلدي + ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
مع ملاحظة أنه يجب التقليل قدر الإمكان في مقادير وجبة العشاء.
رجيم سريع المفعول وسهل للمرضعات
تم تصميم رجيم المرضعات علي سبعة أيام متتالية بداية من مرور شهران علي تاريخ الولادة كما تم التنويه، يحتوي يوم الرجيم علي ثلاث وجبات رئيسية ووجبة إضافية خفيفة بعد كل وجبة رئيسية بمدة ساعتين بالإضافة إلي سناكس بين الوجبات والرجيم بالتفصيل كالآتي:
أولاً: وجبة الإفطار.
وجبة الإفطار ثابتة في جميع أيام رجيم المرضعات ومكوناتها هي:
2 شريحة توست الخاص بالرجيم + 5 ملاعق فول أو 3 ملاعق جبن قريش أو بيضة مسلوقة حسب الرغبة ويمكن التغيير كل يوم + طبق سلطة خضراء.
ثانياً: وجبتي الغداء والعشاء.
اليوم الأول
وجبة الغداء:
طبق مكرونة لازانيا + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قليل الدسم بمقدار 50 جرام + كوب من الحليب خالي الدسم.
اليوم الثاني
وجبة الغداء:
5 ملاعق أرز بسمتي + لحم بالكاري + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
2 ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.
اليوم الثالث
وجبة الغداء:
5 ملاعق أرز + قطعة دجاج مشوي + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف بلدي + نصف علبة تونة بدون زيت أي مصفاه + كوب من عصير الجوافة أو البرتقال.
اليوم الرابع
وجبة الغداء:
5 ملاعق مكرونة مع كرات اللحم + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب (لبن) خالي الدسم.
اليوم الخامس
وجبة الغداء:
ساندوتش مكون من 2 شريحة توست أسمر يتم حشوها بشريحة ديك رومي أو تونة أو لحم بارد أو صدر دجاج أو شريحة جبن شيدر ثم تضاف شرائح الطماطم والبصل والخس.
وجبة العشاء:
ثمرة فاكهة أو علبة زبادي كبيرة مع طبق سلطة.
اليوم السادس
وجبة الغداء:
5 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل والطماطم) + 2 سمكة مشوية أو مقدار نصف كيلو + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قريش بمقدار 3 ملاعق + كوب من اللبن (الحليب) خالي الدسم.
اليوم السابع
وجبة الغداء:
5 ملاعق أرز بسمتي + صدر دجاجة (فرخة) أو شريحة ديك رومي + 7 ملاعق فاصوليا بيضاء + طبق سلطة.
وجبة العشاء:
ربع رغيف بلدي + 4 ملاعق فول + كوب من خليط الجوافة والحليب ويفضل اللبن خالي الدسم.
ثالثاً: الوجبات الخفيفة.
المقصود بالوجبات الخفيفة في رجيم المرضعات هي تلك الوجبات الإضافية التي يتم تناولها بعد تناول الوجبات الرئيسية بساعتين، وذلك لإخفاء إحساس الجوع وهو ما يعرف بالشبع الإيحائي، وزيادة معدلات حرق السعرات الحرارية، وتفادي تناول الوجبات الرئيسية بشراهة وهي:
(بيضة مسلوقة ويفضل أن تكون مسلوقة جيداً + ثمرة فاكهة) أو (علبة زبادي ويفضل خالية أو قليلة الدسم + ثمرة فاكهة) أو (8 حبات لوز ويفضل النيئة).
رابعاً: سناكس ما بين الوجبات.
والهدف وراء السناكس هو نفس الهدف من الوجبات الخفيفة وهو:
ثمرة جزر أو 2 ثمرة خيار.
كما هو مبين بجدول رجيم المرضعات فهو رجيم مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو رجيم سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظة لكن بطيئة نوعاً ما نظراً لخصوصية وضع المرضعات عن باقي النساء.
ينصح قبل الدخول في هذا الرجيم أو غيره استشارة الطبيب المتابع أو أخصائي تغذية لأخذ رأيه في مدي مناسبة الرجيم لحالتك وهل بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا.
pldhj ohwm gghlihj hglvquhj
ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك
« آخـــر الــمــواضــيــع »
حميات خاصة للامهات المرضعات
العرض العادي
