حمية دوكان.. أفضل طريق لخسارة الوزن سريعاً
حمية دوكان هو نظام غذائي من أجل إنقاص وزن الجسم تم أختراعه من قبل طبيب فرنسي يدعى بيير دوكان في عام 1979 لكن شهرته الواسعة بدأت في عام 2000 بعد طباعتة في كتاب و قد تم إطلاق أسم حمية الأميرة عليه بعد أن أتبعته (كيت ميدلتون) دوقة كمبريدج قبل زفافها.
تعتمد حمية دوكان على البروتين بشكل كبير فيتم تناول أغذية تحتوي على البروتين بنسب عالية قليلة الكاربوهيدرات و هذا يؤدي إلى تقليل الشهية و من ثم حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر مما يتسبب في إنقاص وزن الجسم و بعد إتباع مراحل الحمية يستطيع الإنسان أن يصل إلى الوزن الذي ينشده و يتحكم في شهيته بإكتفائه بحصص أقل من الطعام.
أكبر مزايا هذه الحمية أنها تجعل الإنسان يتمكن من تناول ما يشاء من الأطعمة بشرط أن تكون محتوية على البروتين قليل الدهون و ليس بحساب عدد السعرات الحرارية أو تناول كميات محددة من الأطعمة.
نقدم لكِ في هذا المقال المراحل التي تتبع في حمية دوكان, والمميزات والعيوب .
– المرحلة الأولى :
يطلق عليها أسم مرحلة الهجوم و تكون مدتها من يومين إلى سبعة أيام و فيها ينقص وزن الجسم بمقدار كيلو جرامين أو ثلاثة كيلو جرامات و تعتمد على تناول البروتين قليل الدهون بأية كمية و من أنواع الطعمة المعتمدة فيه الأسماك و كافة المأكولات البحرية مع الحرص على تناول مقدار ملعقة و نصف من نخالة القمح و شرب كمية وفيرة من المياه كل يوم.
– المرحلة الثانية :
يطلق عليها أسم مرحلة الإستمرار و فيها ينقص الوزن كل أسبوع بمقدار كيلو جرام واحد و فيه يكون الإعتماد على تناول البروتين و الخضروات التي لا تحتوي على النشويات مثل الطماطم و الخيار و الباذنجان و يتم الإستمرار في هذه المرحلة حتى تصلي للوزن الذي تريدين.
– المرحلة الثالثة :
يطلق عليها أسم مرحلة التماسك و فيها تقومين بتناول الخضروات الخالية من النشويات و البروتينات قليلة الدهون و الفواكه و يمكنكِ أن تتناولي وجبتين في الأسبوع بالشكل الذي تريدين.
– المرحلة الرابعة :
يطلق عليها أسم مرحلة تثبيت الوزن و تقومين فيها بتناول البروتين يوماً واحداً فقط في الأسبوع مع الحرص على تناول نخالة القمح كل يوم و ممارسة المشي لعشرين دقيقة كل يوم.
– مميزات حمية دوكان :
– تجعلكِ تخسرين الوزن كثيراً.
– تعطيكِ الحرية في تناول الطعمة التي تريدين مادامت ذات بروتينات عالية و دهون قليلة.
– لا تجعلكِ تشعرين بالجوع.
– لا تحتاج منكِ أن تحسبي عدد السعرات الحرارية أو كميات الطعام.
– عيوب حمية دوكان :
– قد تعانين من الإمساك في مرحلتها الأولى نظراً لعدم تناولكِ الخضروات.
– قد يعرضكِ لإرتفاع الكوليسترول في الدم نتيجة للافراط في البروتينات.
حمية النقاط الاكثر فعالية في إنقاص الوزن
حمية النقاط هي نظام غذائي لمراقبة الوزن و ترجع أصوله إلى فرنسا ويعتمد على الغذاء الغني بالألياف و السعرات الحرارية القليلة.
و أكثر ما يميز هذا النظام الغذائي أنه يعتمد على التخسيس بدون اتباع حمية صعبة تجعلك تحرمين نفسك من الطعام فهو يعتمد على حساب أنواع الأطعمة على هيئة نقاط.
فعلى سبيل المثال :
لو كان المسموح به في اليوم 25 نقطة و كنت ترغبين في الذهاب إلى وليمة أو حفل و تريدين أن تأكلي فيه بكمية أكثر فيمكنك أن توفري بضعة نقاط في يوم سابق و تستخدميها في يوم الحفل و هذا معناه أن نظام الحمية لن يفسد لأنك يمكن أن تقومي بتعويضه بسهولة.
كما أن ممارسة التمرينات الرياضية يتم حسابها على أساس نقاط سلبية بمعنى أنك لو قمتي بممارسة الجري كل يوم لمدة ثلاثين دقيقة فهذا معناه أنك ستخسرين سبع نقاط و هذا سيؤدي إلى إمكانية إضافة هذه النقاط إلى رصيدك باليوم كما أنك ستقومين بتسريع عملية إنقاص وزنك.
مميزات هذه الحمية :
هذه الحمية تتميز بأنها يمكن أن تتعمدي عليها طوال عمرك لأنك لن تحرمي نفسك من أي نوع من أنواع الطعام بل ستحددين كميات معينة تقومين بتناولها مما يعني أنك لن تضطري إلى اتباع نظام حميات غذائية أخرى قاسية لا تستطيعين تحملها و قد تجعلك تكتسبين الوزن مرة أخرى بعد التوقف عنها.
كما ان حمية النقاط تعتمد بشكل اساسي على الالياف التي تحسن عملية الهضم و تزيد من فعالية التمثيل الغدائي.
و على هذا نعرض لك النقاط التي يسمح للإنسان بها بناء على جنسه و عمره:
– المرأة يسمح لها بسبع نقاط.
– الرجل يسمح له بخمس عشرة نقطة.
– بين عمر الثانية عشرة و العشرين يسمح له بخمس نقاط.
– بين الحادية و العشرين و الخامسة و الثلاثين يسمح له بأربع نقاط.
– بين السادسة و الثلاثين و الخمسين يسمح له بثلاث نقاط.
– بين الحادية و الخمسين و الخامسة و الستين يسمح له بنقطتين.
– و هذه النقاط بناء على وزن و طول الجسم و النشاط الذي يقوم الإنسان بممارسته:
– إذا كان الوزن يبلغ 79 كيلو جرام يتم حساب سبع نقاط.
– إذا كان الطول 161 سنتمتر أو أكثر يتم حساب نقطتين.
– إذا كان الإنسان يمارس المجهود فيتم حساب نقطتين
– إذا كان يقف غالبية وقته فيتم حساب نقطة.
– إذا كان يجلس غالبية وقته لا يتم حساب أية نقطة.
على هذا يكون حساب النقاط بالشكل التالي بناء على ما سبق:
– إذا كنت امرأة فلك سبع نقاط و كان عمرك بين الحادية و العشرين و الخامسة و الثلاثين فلك أربع نقاط و كان طولك يبلغ مائة و واحد و ستين فلك نقطتين و كان وزنك ثمانية و خمسون فلك خمس نقاط و كان أغلب وقتك تقومي بالوقوف فلك نقطة واحدة إذن فمجموع النقاط يساوي تسع عشرة نقطة.
وفيما يلي تجدين قائمة بالأطعمة والنقاط التي تعادلها.
وجبة الافطار :
كأس عصير الفواكه طبيعي يساوي نقطة واحدة
قطعتين من التوست تساوي نقطتين
كأس حليب منزوع الدسم جزئيا تساوي نقطة واحدة
كأس حليب و ملعقتين قهوة من الكاكاو يساوي نقطة ونصف
زبادي طبيعي خالي من الدسم يساوي نقطتين
بيضة مسلوقة تساوي نقطتين
6 ملاعق أكل من الكورن فلكس يساوي نقطتين
ملعقة كبيرة من الزبدة نقطة واحدة
ملعقة كبيرة من القشطة نقطة واحدة
حلوى بالشكولاتة تساوي اربع نقاط
وجبتي الغداء والعشاء :
صحن سلطة مشكلة من خس و خيار و فطر و طماطم و فلفل أحمر و علبة 100غرام تونة بدون زيت تساوي اربع نقاط
100 غرام من صدر دجاج مشوي بدون جلد يساوي نقطتين
ربع دجاجة مشوية بدون الجلد تساوي 5 نقاط
4 ملاعق كبيرة من المعكرونه، الأرز، القمح أو اللوبياء البيضاء تساوي نقطتين
ملعقة كبيرة من الجبن المبشور تساوي نقطة واحدة
عجة البيض محضرة بملعقة زيت واحدة تساوي خمس نقاط
بطاطس مسلوقة بدون إضافات تساوي نقطتين
شريحة خبز أسمر و خس و طماطم و علبة تونه طبيعية تساوي ثلاث نقاط
شريحة بفتيك تساوي نقطتين ونصف
120غرام من السمك تساوي نقطتين
شريحة لحم ديك رومي تساوي نقطتين
10غرام من الشكولاطة يساوي نقطة واحدة
100 غرام من البرقوق يساوي نقطة واحدة
3 حبات تمر تساوي نقطة واحدة
ملعقة كبيرة من العسل تساوي نصف نقطة
المشروبات:
عصير الخضار والطماطم تساوي صفر نقطة
عصير التفاح والبرتقال يساوي نقطة واحدة
عصير الليمون و الكوكتيل يساوي نقطة ونصف
النشويات:
بطاطس مسلوقة أو مشوية متوسطة الحجم تساوي نقطتين
5 ملاعق من الارز أو العدس أو الذرة أو المكرونة تساوي نقطتين
حبة بطاطس مقلية تساوي اربع نقاط
4 قطع بسكويت تساوي نقطة واحدة
الجبن :
جبنة قليلة الدسم او فيتا تساوي نقطة واحدة
جبنة بيضاء خالية من السم تساوي نقطتين
الفاكهة :
موزة تساوي نقطة واحدة
برتقالة او إجاصة تساوي صفر نقطة
15 حبة كرز أو نصف حبة مانجو يساوي نقطة واحدة
الحلويات :
قطعة كيك صغيرة يساوي ستة نقاط
الحليب :
كوب حليب خالي الدسم أو كوب لبن خالي الدسم يساوي نقطة واحدة
كوب حليب قليل الدسم أو لبن كامل الدسم يساوي نقطة واحدة
اللحوم:
100 غرام سمك تساوي نقطتين
مقدار 100 غرام لحم أو دجاج يساوي خمس نقاط
الخضار:
الكوسا و الخس والجزر والخيار وجميع أنواع الخضار يساوي نقطة واحدة
الطعام الجاهز :
قطعة بيتزا تساوي خمس نقاط
كروسان باللحم المفروم تساوي ثماني نقاط
ساندوتش شاورما يساوي تسع نقاط
بروست الدجاج ربع دجاجة يساوي ثماني نقاط
صحن تبولة متوسط الحجم قليل الزيت يساوي ثلاث نقاط
في الاخير هذا النظام الغذائي يستطيع أن يمنحك جميع الفوائد و المعادن و الفيتامينات التي توجد في الأطعمة كما أنه لن يقوم بحرمانك من أي نوع من الطعام و هذا الأمر هو الأكثر صعوبة في أي نظام حمية و الذي يؤدي إلى عدم التزام الكثيرين به.
حمية البيض وسيلة فعّالة للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة!
أتعانين بدانة مفرطة تعجزين عن التخلّص منها من خلال حميات متشعّبة؟ إليكِ حمية البيض التي تساهم في خفض ما يقارب 60% من السعرات الحرارية العالية شرط اتباعها بانتظام في وقتٍ لا يتخطى الشهرين تقريباً.
بات النظام الغذائي الذي يعتمد على البيض من أكثر الحميات انتشاراً في العالم، بعدما أثبتت الدراسات العلمية والتجارب الشخصية نتائجه الإيجابية على خفض الوزن بسرعة فائقة. وترجمت تلك الحمية مفعولها على أجسام مشاهير هوليوود اللواتي اعتمدن عليها للحصول على جسمٍ منحوت خال من الدهون المكدّسة.
تجارب ناجحة
وفقد تشارلز ساتشي زوج إحدى نجمات العالم، أكثر من 27 كلغ جراء تناوله تسع بيضات في اليوم وذلك لمدة عشرة أشهر. كما تمكن الممثل الأميركي أدريان برودي من خسارة نحو 13 كلغ في ستة أسابيع عن طريق اتباع حمية البيض. ويقول برودي أن نظامه الغذائي اختلف منذ ذاك الحين حيث كانت وجبة الفطور تحتوي على عددٍ من البيض، أما الغداء فيشمل قطعة صغيرة من الدجاج المشوي فيما يكتفي بحصة من السمك على البخار في العشاء.
نظام تقليدي
في السابق، لم تكن تلك الحمية تعتمد فقط على البيض، بل كانت تحتضن كمية كبيرة من البروتين، مقابل الابتعاد عن الافراط في نسبة الكاربوهيدرات. وكان النظام ينقسم كالتالي:
الفطور يحتوي على بيضتين أو ثلاثة كحدّ أقصى، مع الجريب فروت ونسبة محدّدة من الخضار ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
الغداء يتضمن البيض أو جزء صغير من البروتين كالأسماك أو الدجاج.
العشاء يضمّ محتويات الغداء تقريباً حسب الرغبة، مع كافة أنواع السلطات التي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.
حمية البيض مع الجريب فروت
في المقلب الآخر، اتُبعت سياسة أخرى لحمية البيض، تلك التي تجمع بين البيض والجريب فروت حيث تشمل كلّ الوجبات التي سبق وذكرناها سابقاً إضافة الى نصف ثمرة الكريب فروت.
أما النظام الغذائي الأكثر انتشاراً فينطوي على تناول كمية كبيرة من البيض المسلوق وشرب ما يناهز الـ2.5 ليتر من المياه يومياً.
خطة نموذجية
إذا أردت اتباع حمية البيض لخسارة الوزن بشكل سريع، نمدّك بنموذج مثاليّ عن الخطة، فاتبعيه:
الفطور: بيضتان مسلوقتان مع نصف حبة من الجريب فروت.
الغداء: قطعة دجاج مشوي بدون جلد مع سلطة الخضار.
العشاء: 2 عجّة البيض مع السبانخ والطماطم.
كما يجب تناول أكثر من ليترين من المياه بين الوجبات اليومية.
إيجابيات الحمية
تحتضن حمية البيض على فوائد جمّة منها: الحدّ من الشهية المفرطة نتيجة تناول نسبة عالية من البروتين ووجبات منخفضة الكربوهيدرات، كما أنّ الوجبات الغذائية ذات النسبة العالية من البروتين تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، إضافة الى أنّ البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات. وتشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول البيض على الفطور يساهم في خسارة الوزن بشكل أسرع وبكمية عالية.
سلبياتها
في المقابل، تتعدّد سلبيات حمية البيض ومنها:
قد يسبّب الاكثار من تناول البيض نوعاً من الإمساك وانتفاخ البطن، ناهيك عن رائحة الفم الكريهة.
يصعب الانخراط في النشاطات البدنية نتيجة فقدان الجسم للكربوهيدرات فتخفف من طاقاته.
قد تشعرين بالإرهاق الدائم والغثيان خلال الأيام الأولى من الحمية.
من المحتمل أن يؤدي الافراط في تناول البيض الى ظهور الكوليستيرول في الدم نظراً لما يحتويه من نسبة عالية منه.
صحيحٌ أنّ التجارب التي ارتكزت على حمية البيض جاءت نتيجتها سريعة وفعالة إلا أنها تتطلب نوعاً من الحذر لأنها قد تخلف وراءها بعض العواقب على صحة الجسم.
حمية “بريتيكين Pritikin” لإنقاص الوزن
حمية بريتيكين هي نظام غذائي ابتكره خبير التغذية د. Nathan Pritikin ناثان بريتيكين عام 1979 وهي واحدة من الحميات السريعة في إنقاص الوزن، والتي تم تصنيفها ضمن أفضل الحميات لعام 2015، وتتميز حمية بريتيكين بأنها لا تشتمل على نظام غذائي صارم أو ريجيم قاسي لذا تُعد واحدة من الحميات الصحية التي تحقق التوازن في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مع إنقاص الوزن بفاعلية.
وتعتمد حمية بريتكين على تناول الطعام الغير معالج أو تناول أقل كمية ممكنة منه، والتركيز على تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية.
تعرفي على حمية بريتكين، مميزاتها ومساوئها.. والخطة الغذائية الخاصة بها.
الأطعمة المسموحة تناولها أثناء حمية بريتكين:
الفواكه.
الخضروات.
الحبوب الكاملة ( الأرز البني، القمح الكامل، المكرونة بالدقيق الأسمر، الشوفان).
الخضروات النشوية ( البطاطس، الذرة، البطاطا).
البقوليات ( الفول، البازلاء، الحمص، الفاصوليا، العدس).
الأطعمة الغنية بالكالسيوم ( اللبن خالي الدسم، الروب خالي الدسم، ولبن الصويا المدعم).
الأطعمة البروتينية ( الدجاج المنزوع الجلد، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الأسماك، التوفو، حبوب الصويا).
أطعمة يجب الإقلال منها أثناء الحمية:
الدهون.
الملح.
الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض، المكرونة البيضاء، الخبز الأبيض.
أطعمة يجب الإمتناع عنها تماماً أثناء الحمية:
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: الزبدة، اللحوم الدسمة، منتجات الألبان (الجبن، الكريمة، اللبن).
اللحوم المصنعة ( الهوت دوج، البرجر، السجق… وغيرها ).
الزيوت النباتية المهدرجة.
الأطعمة الغنية بالكوليسترول ( صفار البيض، الروبيان… وغيرها).
حمية بريتيكين:
لإتباع حمية بريتكين يجب تناول جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليحافظ على توازنه ويقوم بوظائفه الطبيعة.
الكربوهيدرات:
2.5 كوب من الحبوب الكاملة يومياً ( الشوفان المسلوق، الأرز البني المسلوق، أو البازلاء المسلوقة ).
أو 2.5 كوب من الخضروات النشوية (البطاطس المهروسة، أو البطاطا المهروسة ) يومياً.
أو 150 جرام من الخبز الأسمر يومياً.
الخضروات:
2.5 كوب من الخضروات المسلوقة ( الكوسة، الفاصوليا، البازلاء الخضراء، القرنبيط، البروكلي وغيرها) يومياً.
الفواكه:
تناولي 4 ثمرات من فواكه مثل التفاح، الدراق، البرقوق، وغيرها. مع مراعاة تناول الخضروات طازجة وليست في صورة عصائر.
منتجات الألبان:
كما سبق الذكر يُفضل الإقلال من منتجات الألبان ويُنصح بالإكتفاء بكوب واحد من اللبن أو الروب خالي الدسم.
البروتينات من مصدر حيواني:
115 جرام من الأسماك يومياً (السلمون، السردين، الماكريل، الرنجة) والأسماك هي أفضل مصادر البروتينات وفقاً لحمية بريتيكين ويُنصح بتناولها مرتين أسبوعياً على الأقل.
أو 115 جرام من لحوم الدواجن منزوعة الجلد.
أو 115 جرام من اللحوم الحمراء الغير دسمة، ولا يفضل تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة واحدة أسبوعياً.
أو 7 وحدات من بياض البيض يومياً.
نموذج للنظام الغذائي اليومي وفقاً لحمية بريتيكين:
الإفطار: ½ كوب من الشوفان، ملعقة كبيرة مربى، 1 كوب من الزبادي خالي الدسم، 1 كوب من القهوة منزوعة الكافيين.
وجبة خفيفة بعد الإفطار: ½ ثمرة كانتلوب، ½ توست أسمر.
الغذاء: 1 ثمرة بطاطس مشوية، سلطة خضراء، ثمرة فواكه طازجة، 1 رغيف خبز أسمر، 115 جرام من الدجاج المسلوق منزوع الجلد.
وجبة خفيفة بعد الغذاء: ½ كوب أرز بني، ½ كوب بروكلي مسلوق.
العشاء: 2 ثمرة تفاح، ½ كوب لبن خالي الدسم.
مميزات حمية بريتيكين:
إنقاص الوزن بصورة آمنة دون التعرض لأمراض سوء التغذية، الأنيميا.
الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع الأورام السرطانية.
مساويء حمية بريتيكين:
قلة تناول الدهون قد تسبب سوء امتصاص بعض أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تسبب بعض الإضطرابات الهضمية لبعض الأشخاص.
نقص محتمل في فيتامينات E، D، و B12 .
ومع ذلك تعد حمية بريتيكين واحدة من أكثر الحميات أماناً وفاعلية في إنقاص الوزن.
h;jatd htqg hgpldhj hgtuhgm gtr]hk hg,.k
ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك
« آخـــر الــمــواضــيــع »
اكتشفي افضل الحميات الفعالة لفقدان الوزن
العرض العادي
