البرنامج المتكامل لإنقاص الوزن

[ربيع الفردوس الاعلى و روضة القران]

البرنامج المتكامل لإنقاص الوزن

وسنستعرض الان البرنامج المتكامل لتخفيف الوزن المكون من التغذية العلاجية والتعديل السلوكي والرياضة كل على حدة.
التغذية العلاجية لانقاص الوزن:
ان البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على انظمة الحمية بالامتناع عن تناول اطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لان اتباع نظام غذائي معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للمحافظة على الوزن او لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيدا الطرق المثلى لتناول الاطعمة، فهم لا يجهلون الاطعمة الانسب لهم ولكنهم يفتقدون القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيدا صحته، في هذه الحالة يجب ان يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل في طريقة تناول الاطعمة.
ان الهدف الاساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر الى استخدام وحرق مخزونه من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في انحاء الجسم، وهذا يؤدي الى تقلص تدريجي في الانسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم، لكن مع الاخذ بعين الاعتبار تناول الاغذية المحتوية على العناصر الاساسية.
وتقسم التغذية العلاجية الى مرحلتين:
1. استمرار سلبية ميزان الطاقة الحرارية (اي ان يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم) للغذاء الموصوف حتى يصل وزن الجسم الى المستوى المرغوب حسب السن والطول ودرجة النشاط.
2. المحافظة على استمرارية هذا الوزن.

توجد بعض النقاط الاساسية التي يجب ان يعرفها الشخص زائد الوزن قبل البدء في النظام الغذائي وهي:
1. لابد من اقتناع المريض وتفهمه لمسببات السمنة وضرورة انقاص الوزن وان نجاح البرنامج يعتمد عليه اولا وقبل كل شيء وليس على الطبيب او اختصاصي التغذية.
2. تعليمه بعض القواعد الفيزلوجية الاولية الخاصة بميزان الطاقة في الجسم والشهية للطعام، وان حالة السمنة وزيادة الوزن لا تاتي من فراغ.
3. تثقيفه غذائيا بما يلي: الابتعاد عن المعلومات الخاطئة عن تخفيض الوزن المذكورة في بعض وسائل الاعلام والمجلات، وانه لا توجد اطعمة منحفة تخفض وزن الجسم وتحرق دهونه كما يشاع عن بعض الانواع الغذائية.
ا- شـروط ومواصفات النظام الغذائي:
1. يجب ان تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية، ومع ذلك محتوية على العناصر الغذائية اللازمة الاساسية (السكريات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، الاملاح المعدنية والماء) لكن مع التركيز على تحديد الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات المعقدة مثل البطاطا، الخبز والمعكرونة، وعادة يتم الاعتماد على نظام المجموعات الغذائية الاساسية.
ولابد من تذكر ان الطعام قد لا يكون مفرطا بالكمية الا ان ما يتناوله الشخص يكون غير صحي فاما انه يحتوي على سعرات حرارية عالية او على نسب عالية من الدهون، فغرام من الدهون يحتوي على سعرات حرارية اكثر من غرام بروتين او سكريات (9 سعرات مقابل 4)، ويعتقد العديد من الناس ان الاطعمة القليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية لكن هذا غير صحيح.
2. احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية.
3. يجب ان تحتوي على اطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص وتحتوي على قدر كبير من الاطعمة الغنية بالالياف مثل الخضراوات لانها تعطي احساسا وشعورا بالشبع.
4. يجب ان تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها وعدم ارتفاع اسعارها، وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات السليمة فقط) حتى لا تزيد الاثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة من التململ والمقت فلا يلتزم بالنظام الغذائي.
5. توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وان تكون في مواعيد ثابتة يوميا اما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يوميا فهو مفهوم خاطئ.
6. يجب ان تؤدي الى فقدان الوزن ببطء بما لا يزيد عن 1-1.5 كغ اسبوعيا، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يوميا على الشكل التالي:
السعرات اليومية = الوزن الحالي (كغ) × 22
وهي تساعد على تخفيض الوزن بمعدل 0.5 كغ في الاسبوع.
ب- تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):
توجد ارشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة للشخص البدين ويمكن تلخيص الارشادات والتوصيات التي يجب ان تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص البدين كالاتي:
1. تجنب تناول الاغذية الدهنية:
مثل الفطائر، الاغذية المقلية، اللحوم الدسمة، الزبدة، الايس كريم، اللحوم، الاسماك المعلبة في الزيت، المكسرات، الاجبان الدسمة، الشوكولاتة، القشدة (cream) والاسماك الدهنية كما يجب الاقلال ـ قدر الامكان ـ من كمية الزبدة والمارجرين المضافة الى الطعام.

2. الاكثار من تناول الخضراوات الطازجة والمطهوة ويجب تقليل كمية الدهن المضافة الى الطعام اثناء عملية الطهو، كما يمكن اضافة الملح والبهارات الى الخضراوات لاعطاء النكهة، لانها خالية تماما من السعرات، وبشكل عام يمكن تناول جميع انواع الخضراوات فيما عدا الخضراوات المقلية.

3. الاعتدال في تناول الفواكه الطازجة او الفواكه المعلبة بعد سحب محلول التعبئة (محلول سكري) منها. والاخذ في الاعتبار انها تحتوي على كمية اكبر من السكر من الفواكه الطازجة، حيث ان الحصة الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح او برتقال او نصف كوب عصير ....الخ) تحتوي على 15 غرام كربوهيدرات بينما الحصة الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على 17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع انواع الفواكه.

4. الاقلال من تناول الاغذية الكربوهيدراتية: مثل: الارز، الخبز، المنتجات المخبوزة، الكيك، المعكرونة، الفواكه المجففة والمحلاة بالسـكر، العسل، البطاطا والبطاطا الحلوة، الموز والدبس والحلويات، وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة، وتجنب تلك المحتوية على السكر او الدهن.

5. تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية الغذائية بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة ما بين 70-100 غرام يوميا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي، الدواجن المنزوعة الجلد، الاسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.

6. عدم اهمال وجبة الافطار وتقديم الشاي والقهوة بدون اضافة السكر.

7. استعمال الحليب المفرز (الخالي من الدهن) المدعم بفيتاميني (ا) و(د) او احد مشتقاته (الحليب المروب او المجفف او المركز) بما يعادل كوبين او اكثر يوميا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم (2%دسم) او احد مشتقاته اذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية وتجدر الاشارة الى انه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته والايس كريم، كما يجب تناول الاجبان المنخفضة الدهن.

8. تجنب تناول المشروبات الغازية مثل الكولا وغيرها، وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة للاطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات المضاف اليها السكر.

9. يجب الاقلال قدر الامكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات لانها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية، وفقيرة بالعناصر الغذائية، الا ان الوجبة الغذائية يجب ان تحتوي على ملعقة شاي واحدة على الاقل من الزيوت النباتية تضاف الى الطعام يوميا كما يفضل استعمال البهارات (spices) والاعشاب (Herbs) بدلا من الصلصة (Sauces) والزبدة والدهون الاخرى ويجب شرب الشاي والقهوة بدون اضافة السكر او الكريمة.
10. يجب تخطيط الوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن، بناء على نظام البدائل الغذائية، لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية فيما عدا السعرات.
11. يوصى بان لا يخفض وزن الشخص باكثر من 0.5-1 كغ/اسبوع.
12. يجب الا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن 1000 سعرة يوميا، حيث انه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على 1200-1500 سعرة يوميا، فان حصول الشخص على كامل احتياجاته من العناصر الغذائية لا يزال امرا صعبا لهذا يوصى باعطاء الشخص البدين الاغذية المدعمة، الفيتامينات والمعادن عند تناوله وجبة غذائية محتوية على سعرات حرارية اقل مما ذكر اعلاه.
13. يجب ان يصاحب تناول الوجبة المحدودة السعرات ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية.

ان القاعدة الاساسية في تخطيط النظام الغذائي لتخفيض الوزن هي في اعطاء غذاء محدود في محتواه الطاقي بدرجات متفاوتة حسب الحالة، ويجب ان يخطط النظام الغذائي لكل شخص على حدة على الوجه التالي:
1. تحديد الطاقة اليومية الكلية (تحديد السعرات):
يتم تحديد الطاقة على اساس انقاص الوزن في حدود 4-6 كغ شهريا اي بمعدل 1-1.5 كيلو غرام اسبوعيا حتى يصل وزن الشخص الى المعدل المطلوب، وان انقاص السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كغ) × 22 يؤدي الى انقاص اسبوعي بمعدل 0.5 كغ (اي ما يعادل انقاص 500 سعرة يوميا تقريبا وانقاص 1000 سعرة يوميا يؤدي الى فقد 1كغ اسبوعيا).
لقد وجد ان الشخص زائد الوزن يستهلك يوميا 2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه ثابتا لذلك يفضل ان يكون مدخول الشخص البالغ زائد الوزن او البدين 1400-1800 سعرة (ويمكن تطبيق المعادلة السابقة حسب الوزن ايضا) وتوضع الانثى البالغة على مدخول يومي 1000-1500 سعرة حرارية، وبشكل عام يجب الا يقل المدخول اليومي من السعرات عن 1000 سعرة.
2. تقسيم السعرات اليومية:
فالشخص العادي (غير البدين) يحصل على 15% من السعرات الكلية من البروتينات و30% من السعرات من الدهون و55% من السعرات من الكربوهيدرات (السكريات) (10% من السكريات البسيطة و45% من الكربوهيدرات المعقدة اي النشوية).
اما حمية زائد الوزن اليومية فيجب ان تحتوي على:
ا- 20-25% من السعرات الكلية مصدرها البروتينات (وسطيا 22%).
ب- 25-30% من السعرات الكلية مصدرها الدهون (وسطيا 28%).
ج- 45-55% من السعرات الكلية مصدرها الكربوهيدرات (وسطيا 50%).
3. نقطة هامة في تحويل السعرات الحرارية الى غرامات:
وهذا واضح في المثال التالي:
لنفترض ان شخصا زائد الوزن سوف يوضع على حمية ذات مدخول يومي من السعرات الحرارية مقداره 1300 سعرة.
كمية السعرات ذات المصدر البروتيني
1300×22% =286 سعرة حرارية.
ا- اذا كميــــــة البروتـــين التــــي يحتـــاجهـــــا يوميــــا هــــي:
286 ÷ 4 = 71.5 غرام (لان كل 1غ تعطي 4 سعرات حرارية).
كمية السعرات ذات المصدر الدهني =1300×28% =364 سعرة حرارية.
ب- اذا فكمية الدهون التي يحتاجها يوميا هي: 364 ÷ 9 = 40.4 غ (لان كل 1غ تعطي 9 سعرات حرارية).
كمية السعرات ذات المصدر الكربوهيدراتي= 1300×50%= 650 سعرة.
ج- اذا فكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يوميا هي:
650÷4=162.5غرام (لان كل 1 غ تعطي 4 سعرة حرارية).
4. يجب توفير الفيتامينات والاملاح المعدنية في النظام الغذائي بقدر كاف:
اما ملح الطعام فيجب التقيد بالمقدار الموصى به فيما يتعلق بحمية الملح لاحقا، اما الماء فهو لا يضيف اي سعرات حرارية لذلك يجب تناول الجرعات المعتادة وينصح بكوب قبل تناول الوجبة حتى تثبط الشهية

المصدر: منتدى الحياة الزوجية | دليل النساء المتزوجات | الثقافة الزوجية والعائلية - من قسم: الرجيم - الرجيم الصحي - أكلات للرجيم - تخسيس - رجيم صحي

hgfvkhl[ hglj;hlg gYkrhw hg,.k

ساعد في نشر والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك